Kan du forestille dig den perfekte tonede krop med en slap mave? Selvfølgelig ikke. Maven er en zone, der bør trænes dagligt i modsætning til andre muskler. Det er mest praktisk at mestre sættet af øvelser hjemme på tæppet på det rigtige tidspunkt for dig.
Motivering
Mange med dannelsen af fedt på siderne mærker en forringelse af helbredet. Årsagen ligger i fedme, det bidrager til en stigning i: blodtryk, insulinniveauer, glukose, kolesterol. Forkert ernæring kombineret med en passiv livsstil fører til diabetes og hjertesygdomme. Metaboliske forstyrrelser går ikke ubemærket hen hos kvinder og mænd. En sund person har altid en tonet mave med en klart defineret talje.
For at drage fordel af øvelser for talje og mave, følg 2 anbefalinger på vejen til at tabe sig:
- Fokuser på slutresultatet.
- Nyd hver træning.
Træn derhjemme
Prøv at lære at mærke musklerne i maven og taljen under en træning for vægttab. Indtast vægttabstilstanden, komplicerer træningen: øg antallet af øvelser og tilgange. Hvis du vil have en flad mave og en slank talje, så følg hovedreglen for træning – hold maven trukket ind under hver øvelse. Forbered en blød måtte, behageligt tøj - lad os begynde at træne derhjemme.
Opvarmning
Formålet med opvarmningen er at forberede musklerne på den forestående belastning, og at forhindre fremkomsten af strækmærker. Sørg for at starte din træning for vægttab med at hoppe, klatre på en trappeplatform, danse. De er nødvendige for at opretholde hjertets og andre organers funktion. Stræk dine skråninger:
- Udfør torsotilt i forskellige retninger med strakte arme så lavt som muligt. Rygsøjlen skal varmes langsomt op.
- Fastgør bækkenet i én position, drej overkroppen i forskellige retninger.
- Roter dit bækken og din krop uden at tage fødderne fra gulvet.
Vridning
Grundlæggende øvelser for talje og mave vil gøre de skrå muskler stærkere og danne en presselinje. Udfør korrekt 3 typer drejninger med gentagelser på 20 gange i 3 sæt:
- Lige: Lig på måtten med bøjede knæ, hænderne bag hovedet, albuerne fra hinanden. Løft kun skulderbladene fra gulvet i et moderat tempo.
- Omvendt: Liggende på ryggen, løft bækkenet og underkroppen. For effektivt at træne den nederste del af pressen skal du udføre løft så langsomt som muligt.
- Diagonal: i liggende stilling, stræk skiftevis i forskellige retninger, og riv skulderbladene af. Læg dine hænder langs kroppen, bøjede knæ.
Benløft
Følgende øvelser har til formål at styrke musklerne og træne presset.
- Læg dig på ryggen, håndfladerne strakt langs kroppen så tæt som muligt på gulvet. Løft dine ben langsomt. Begyndere med det mål at tabe sig kan bøje knæene i denne øvelse, hvis den er svær at udføre. Det er mere effektivt at holde dem jævne - for at øge den fysiske belastning af pressens muskler, balder og lår.
- Læg dig på ryggen på måtten, spred armene ud til siderne. Begynd øvelsen ved at løfte dine ben i en 90 graders vinkel. Sænk hvert ben på skift uden at røre gulvet, hold det andet ben vandret i forhold til overfladen. Mens du løfter dine ben, så prøv at røre gulvet med dine håndflader.
- Liggende på ryggen, spred dine arme til siderne. Løft dit højre ben i en jævn vinkel, og hold dit venstre ben vandret uden at røre gulvet. Udfør krydskrydsning af benene skiftevis.
sideplanke
Denne øvelse er grundlæggende for siderne, på vej til at tabe sig. Den statiske bevægelse danner pressen, virker generelt forstærkende. Du bør begynde at lave planken for vægttab fra 30 sekunder. Husk: jo længere du holder den, jo hurtigere kan du nyde en sportsmave og fraværet af overhængende sider. Kompliceret planketeknik:
- Liggende på højre side, læn dig til højre - den originale hånd, hånden skal rettes langs aksen med skuldrene.
- Luk dine ben sammen, hold dem vandret på måtten med tæerne pegende fremad.
- Udfør øvelsen på udåndingen: løft din venstre hånd, bøj ikke den originale arm, hold kroppen og bækkenet i balance.
- Hold i den beskrevne position i den maksimale tid.
- Efter at have hvilet i et minut, lav øvelsen på venstre side.
- Hvis det er svært for dig at hæve dine arme, så hold dem skiftevis bøjet i albuerne - en letvægtsversion af sideplanken.
Slanke taljeøvelser
Udfør en vægttabsøvelse midt i en træning - for at eliminere spændinger i sidernes muskler og udseendet af en smuk kropsholdning. Stå oprejst, læg dine hænder på baghovedet. Udfør alternative laterale hældninger af kroppen ved maksimal spænding i maven. For den anden øvelse, læg dig på gulvet, tag dine hænder bag toppen af dit hoved. Udfør øvelsen, mens du puster ud: træk dit venstre ben mod dig, hjælp med hænderne.
Pilates
En ret kompliceret vægttabsteknik hjælper med at styrke musklerne i rygsøjlen og siderne på samme tid. For at gøre dette skal du tage en startposition liggende på gulvet, læg dine hænder bag hovedet. Essensen af øvelsen er at blive hængende i maksimal tid ved at rive overkrop og lige ben af gulvet. Under træningen skal du trække vejret jævnt, hvis du oplever smerter i nakken, så stop med øvelsen.
Øvelse "Vacuum"
Professionelle trænere inkluderer denne øvelse i en omfattende træning for at fjerne siderne. Udfør øvelsen efter tidligere at have gjort dig bekendt med udførelsesteknikken.
Læg dig på gulvet, ret ryggen, læg dine arme langs kroppen, benene bøjede i knæene. Træk vejret langsomt i et par minutter. Når du puster ud, stram dine mavemuskler: prøv at trække dem ind med maksimal indsats. Hvis du føler, at maven er på niveau med ryggen, så har du mestret teknikken rigtigt. Hold i 15 sekunder, efter en kort pause, lav den anden del af øvelsen: efter at have trukket i maven, prøv at skarpt "skubbe" den op. Begynd at udføre øvelsen med 5 gange, og øg antallet gradvist.
Stræk efter træning
Følgende øvelser hjælper med at slappe af og lindre spændinger fra musklerne på siderne i en position, der er praktisk for hver.
- Liggende på maven: på strakte arme, hvil dine håndflader på gulvet, drej fingrene fremad. Spænd dine glutealmuskler så meget som muligt, bøj forsigtigt din krop, hoved og mave tilbage.
- Liggende på ryggen: forbered et forrullet håndklæde, maksimal tykkelse - 5 cm Efter at have taget startpositionen, læg det under lænden. Overkrop, ben og arme skal presses mod gulvet. Denne form for udstrækning er velegnet til personer med skrøbelige mavemuskler.
- Siddende: i udgangspositionen, bring hænderne sammen på bagsiden af dit hoved. Udfør alternative tilt med en maksimal forsinkelse i hver retning. For korrekt udførelse, fikser din ryg, arme og ben.
- Stående: Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj din krop og hoved tilbage, fastgør dine hænder på dine hofter: sænk forsigtigt dine hænder ned. Overdriv det ikke med dybden af skråningen - dette kan føre til en krænkelse af rygsøjlen. For at mindske belastningen af rygsøjlen skal du holde balderne spændt under træningen.
Fejl i træningen
Der er et stort antal øvelser for at fjerne siderne. Nogle teknikker, især populære blandt kvinder, lover ofte hurtigt vægttab og opnåelse af kondition. Mange motionerer flittigt, hvilket skader helbredet. Fravælg:
- skiftevis tilt til siderne med vægte. Ellers risikerer du at blive ejer af en bred talje. Denne øvelse bør udføres af mænd.
- En bøjle og en hulahopring anbefales ikke til piger af gynækologer til vægttab.
- At dreje kroppen med en stang fra stangen er en tvivlsom øvelse for siderne, hvilket fører til rygmarvsskader. De udføres oftest af bodybuildere, og ikke af piger på vej til at slanke deres talje.
- Undgå cardio. Forsøm ikke opvarmningen – start med en løbetur.
Kost til maven
Korrekt ernæring kan redde dig fra fedtlaget i flankerne og normalisere fordøjelsesprocessen. Spis små måltider hver 3. til 4. time. Oprethold vandbalancen i kroppen: drik renset og ikke-kulsyreholdigt vand mindst 2 liter om dagen. Når du taler om korrekt fordøjelse og vægttab, bør du stoppe med at drikke: alkohol, cigaretter, kaffe. Ofte er det ikke muligt at lave en mejslet figur ved at absorbere: stegte, fede og søde fødevarer.
Korrekt ernæring er primært et afbalanceret sæt produkter, som består af proteiner, fedtstoffer og letfordøjelige kulhydrater. Hvad er tilbage? Hvis du træner dagligt og ønsker at have en sund krop, skal du tilføje fiberrige fødevarer til din kost: korn, grøntsager, frugt.
Kog magert kød og fisk for et par - sporstoffer ødelægges ikke på denne måde, og fordelene ved sådan madlavning er maksimale for fordøjelsen.
Hvordan skal man spise?
Vi tilbyder dig at prøve menuen med enkle retter:
- Morgenmad: diætkiks + kogt æg
- Frokost: kartoffel, broccoli og gulerodssuppe; skære grøntsager: agurk, radise.
- Snack: frugt - efter eget skøn, men ikke mere end 150 gram.
- Aftensmad: op til 100 gram kogte eller dampede bønner, kogt fisk - 150 gram.
Efterord
Sagede sider ser slet ikke sexede ud. Et ønske om at slippe af med det forhadte fedtlag er ikke nok. Vi har samlet 5 regler, som du ikke kan undvære på vej til at tabe dig.
- Træn regelmæssigt;
- Udfør hver øvelse 20 gange i flere tilgange;
- Øg antallet af tilgange gradvist;
- Træn langsomt, koncentrer dig om muskelsammentrækning;
- Følg diætanbefalingerne for vægttab mavefedt.